Sowohl von überzeugten Dattel-Fans als auch von “Neulingen” erreicht uns regelmäßig die Frage: „Wie viel Eisen steckt eigentlich in Datteln und können sie wirklich zu einer eisenreichen Ernährung beitragen?“ In diesem Blogbeitrag beleuchten wir den Eisengehalt der süßen Früchte, setzen ihn in Relation zu anderen Lebensmitteln und geben Euch Tipps, inwiefern Ihr Eure Mahlzeiten mit Datteln bereichern könnt.
Welche Bedeutung hat Eisen für den Körper?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. Es spielt eine maßgebliche Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff durch unseren Körper verantwortlich ist. Ein ausreichender Eisengehalt im Körper ist für die Energieproduktion und für Stoffwechselprozesse unbedingt notwendig.
Ein Mangel an Eisen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwächegefühl und Blutarmut führen. Besonders für Personen mit erhöhtem Eisenbedarf, wie Sportlern und Schwangeren sowie Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann es ratsam sein, den individuellen Eisenbedarf gezielt im Blick zu behalten.
Wie hoch ist der Eisengehalt in getrockneten Datteln?
Während Datteln als Kalium-Quelle besonders glänzen, können sie Euch auch weitere Nährstoffe liefern – einschließlich Eisen:
- Im Durchschnitt enthalten getrocknete Datteln etwa 0,9 - 1,9 mg Eisen pro 100 g. Medjool-Datteln beinhalten beispielsweise laut dem U.S. Department of Agriculture 0,9 g pro 100 g.
Frische Datteln hingegen haben einen niedrigeren Eisengehalt im Vergleich zu ihren getrockneten Gegenstücken. Woran liegt das? Beim Trocknungsprozess verdunstet das Wasser aus der Dattel, wodurch der Anteil an Nährstoffen in der Dattel konzentriert wird.
Gibt es Unterschiede im Eisengehalt zwischen verschiedenen Dattel-Sorten?
Ja, der Eisengehalt kann prinzipiell je nach Dattel-Sorte variieren. Allerdings sind diese Unterschiede ím Hinblick auf den täglichen Eisenbedarf unseres Körpers nicht groß genug, um eine Sorte als besseren Eisenlieferanten zu empfehlen.
Vergleich mit anderen Früchten
Im Vergleich zu vielen anderen Früchten erscheinen Datteln auf den ersten Blick als eine besonders gute pflanzliche Eisen-Quelle. Zum Beispiel enthalten Äpfel und Bananen weniger als 0,5 mg Eisen pro 100 g während getrocknete Datteln etwa 1 mg Eisen pro 100 g liefern. Doch Äpfel und Bananen essen wir meistens frisch!
Der Eisengehalt getrockneter Datteln ist im Vergleich mit anderen getrockneten Früchten geringer:
- Bananen-Chips liefern zwischen 2,8 mg Eisen pro 100 g.
- Getrocknete Pfirsiche um die 4,4 mg pro 100 g. (Eisenlieferanten: PDF vom Blutspendedienst Deutsches Rotes Kreuz)
Sind Datteln also eine gute Eisen-Quelle?
Vorweg gilt: Bei Naturprodukten können die Nährstoffwerte durch Anbau-Bedingungen, Boden, Dünger, Futter und Co. variieren und folglich mal kleiner oder mal höher ausfallen.
Datteln enthalten Eisen und sind somit “eine” Eisen-Quelle. Sie stechen mit ihrem Eisengehalt aber keineswegs aus anderen eisenhaltigen Nahrungsmitteln als absoluter “Star” heraus. Lebensmittel wie Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Amaranth, Hirse, Weizenkleie und einige grüne Blattgemüse haben durchweg eindeutig höhere Eisengehalte.
Bioverfügbarkeit für die Aufnahme
Der Begriff Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie gut der Körper die in Lebensmitteln enthaltenen Stoffe aufnehmen kann. Eisen aus pflanzlichen Quellen, wie Datteln, liegt in Form von Nicht-Häm-Eisen vor. Dieses wird vom menschlichen Körper weniger gut absorbiert als Häm-Eisen aus tierischen Quellen. Dennoch kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch bestimmte Ernährungsgewohnheiten, beispielsweise den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C, verbessert werden. Denn Vitamin C bindet sich an das Nicht-Häm-Eisen und bildet einen Komplex, den unser Körper leichter verarbeiten kann.
Können sie den regulären täglichen Eisenbedarf decken?
Der Eisenbedarf ist nicht für alle Menschen gleich, sondern unterscheidet sich nach Alter und Geschlecht.
- Säuglinge benötigen mit 0,3 mg/Tag am wenigsten Eisen. Für Kinder bis 13 Jahren liegt je nach Alter der Bedarf zwischen 7 und 14 mg/Tag.
- Für Männer sind es meist bis circa 11 mg/Tag.
- Bei Frauen wirken sich zusätzlich zum Alter Faktoren wie Menstruation und Schwangerschaft auf den Eisenbedarf aus. Menstruierende Teenager und Frauen sollten bis zu 16 mg/Tag aufnehmen, während Frauen, die nach den Wechseljahren keine Regelblutung mehr haben, bei 14 mg/Tag benötigen. Mit 27 mg/Tag haben Schwangere den höchsten Tagesbarf an Eisen, nach der Geburt wird 16 mg/Tag empfohlen.
Um diese Größenordnung an Milligramm allein mit Datteln aufzunehmen, müsstet Ihr sie jeden Tag gleichsam kiloweise verzehren, was a) aufgrund des hohen Fructose-Gehalts von Datteln allein nicht empfehlenswert wäre und b) einer ausgewogenen Ernährung widersprechen würde.
Inwiefern profitieren Vegetarier und Veganer?
Während Datteln Eisen zwar enthalten und sich in einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung größter Beliebtheit erfreuen, sind Linsen, Bohnen, Sesam oder Kürbiskerne die effektiveren Eisen-Lieferanten.
Können Datteln bei Eisenmangel helfen?
Datteln können zur Eisenaufnahme beitragen, aber bei ernsthaftem Eisenmangel benötigt ihr professionelle Expertise: Bei Verdacht auf Eisenmangel sprecht bitte daher unbedingt mit Eurem Arzt und lasst Euch zu passenden Ernährungsstrategien und Nahrungsergänzungsmitteln individuell beraten.
Datteln als Teil einer eisenreichen Ernährung? Fazit + Tipps:
Datteln können Euch eine moderate Menge an Eisen bieten, welches besonders in Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln gut aufgenommen werden kann. Darüber hinaus enthalten Datteln Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und natürlichen Zucker, was sie zu einer wertvollen und schmackhaften Ergänzung für Euren täglichen Speiseplan machen kann. Der regelmäßige Verzehr von Datteln kann somit zur Deckung Eures täglichen Eisenbedarfs beitragen, diesen jedoch nicht allein gewährleisten.
Ihr wollt bei Narafood Datteln kaufen und in Kombination mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln Eure Ernährung bereichern?
Hier sind ein paar kulinarische Anregungen für Euch:
- Fügt gehackte getrocknete Datteln zu Amaranth-Müsli oder Hafer-Porridge hinzu – kombiniert mit Nüssen und Samen, die ebenfalls Eisen enthalten.
- Bereitet einen Salat mit Spinat, Rucola und Quinoa zu und garniert ihn mit gehackten Datteln und Orangenstücken, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Datteln könnt Ihr als natürliches Süßungsmittel in Backwaren verwenden. Dieses vegane Früchtebrot mit getrockneten Aprikosen und Datteln passt perfekt zu einem herben Schwarztee.
Viel Freude und süßen Genuss wünscht Euch Euer Nara-Team!
