Datteln sind kleine Energiebomben – süß, vielseitig und seit Jahrhunderten fester Bestandteil vieler Küchen. Doch wie sieht es eigentlich mit dem Kohlenhydratgehalt in Datteln aus? Schließlich gelten Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle unseres Körpers, können aber je nach Menge und Art auch kritisch betrachtet werden.
In diesem Beitrag erfahrt Ihr, wie viele Kohlenhydrate verschiedene Dattelsorten wirklich enthalten und welche Rolle sie in unterschiedlichen Ernährungsformen spielen können.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau?
Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, denken viele sofort an Nudeln, Brot oder Kartoffeln. Doch auch Obst ist ein wichtiger Kohlenhydratlieferant. Grundsätzlich gilt: Kohlenhydrate sind für unseren Körper die bevorzugte Energiequelle. Man unterscheidet:
- Einfache Kohlenhydratewie Glucose oder Fructose, die rasch ins Blut gelangen und schnelle Energie liefern
- Komplexe Kohlenhydrate in Getreide oder Hülsenfrüchten, die langsamer verstoffwechselt werden und länger satt machen.
Datteln zählen zu den Früchten mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten.
Energie-Check: Von frischer Frucht über Trockenobst bis Sirup
Wie viele Kohlenhydrate haben getrocknete vs. frische Datteln?
Getrocknete Datteln enthalten im Durchschnitt etwa 60 bis 75 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Zum größten Teil finden wir dabei natürliche Zucker wie Glucose und Fructose in Datteln – diese Kohlenhydrate machen auch den größten Anteil der Kalorien in Datteln aus. Im Gegensatz dazu liegen frische Datteln mit rund 30 bis 35 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm deutlich darunter, da ihr höherer Wasseranteil den Nährstoffgehalt proportional verringert.
Zum Vergleich: Ein Apfel hat ungefähr 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, eine Banane rund 20 Gramm. Kein Wunder also, dass Datteln einen natürlichen Energieschub liefern und in Sporttaschen oder Müslischalen gern gesehen sind.
1 Dattel – verschiedene Sorten: Kohlenhydrate pro Stück
Datteln sind nicht gleich Datteln: Je nach Sorte unterscheiden sie sich in Größe, Konsistenz und auch im Kohlenhydratgehalt pro Stück. Während Medjool als große, saftige Sorte besonders viele Kohlenhydrate mitbringt, kommen kleinere Sorten wie Deglet Nour oder Ajwa auf einen geringeren Kohlenhydratwert pro Stück.
Hier ein Überblick ausgewählter Sorten getrockneter Datteln bei NaraFood und ihren KH-Gehalt pro Stück sowie auf 100 g:
- Ajwa: 5–7 g pro Stück (ca. 56 g KH pro 100 g)
- Deglet Nour: 4–6 g pro Stück (ca. 66 g KH pro 100 g)
- Khidri: 8–11 g pro Stück (ca. 80 g KH pro 100 g)
- Kholas: 7–10 g pro Stück (ca. 80 g KH pro 100 g)
- Mazafati: 5–6 g pro Stück (ca. 44 g KH pro 100 g)
- Medjool: 14–19 g pro Stück (ca. 71 g KH pro 100 g)
- Segai: 7–9 g pro Stück (ca. 80 g KH pro 100 g)
- Sukkari: 5–7 g pro Stück (ca. 56 g KH pro 100 g)
- Wanan: 8–10 g pro Stück (ca. 68 g KH pro 100 g)
Kohlenhydrate in Dattelprodukten
Nicht nur die ganze Frucht, auch Produkte aus Datteln sind beliebte Zuckeralternativen. Sie liefern im Vergleich mehr Nährstoffe als weißer Zucker, enthalten aber nach wie vor viele Kohlenhydrate. Wenn Ihr diese Produkte als Süßungsmittel nutzt, solltet Ihr deshalb trotz der zusätzlichen Nährstoffe auf die Menge achten:
- Dattelsirup: ca. 70–75 g KH pro 100 g
- Dattelpaste: ca. 65–70 g KH pro 100 g
- Dattelmus: ca. 74 g KH pro 100 g
- Dattelzucker: ca. 95 g KH pro 100 g
Datteln in der Ernährung: Sind die Kohlenhydrate gesund?
Datteln enthalten viele Kohlenhydrate, vor allem in Form von natürlichem Zucker. Anders als bei raffiniertem Zucker liefern sie jedoch zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese Kombination kann den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr im Vergleich zu Industriezucker abmildern – besonders interessant kann dies für Personen sein, die aus bestimmten Gründen auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen. Damit sind Datteln zwar energiereich, können aber im Vergleich zu klassischen Süßigkeiten eine bessere Wahl sein.
Glykämischer Index und Zuckeraufnahme
Mit einem GI von etwa 40 bis 55 liegen Datteln im mittleren Bereich. Anders als stark gezuckerte Süßigkeiten oder Weißbrot gelangen ihre Zucker nicht so rasch ins Blut, da Ballaststoffe den Stoffwechsel verlangsamen.
Keto, vegan & Co.: Wie passen Datteln zu verschiedenen Ernährungsformen?
Datteln sind im Vergleich zu anderen Früchten reich an Kohlenhydraten und natürlichem Zucker – das macht sie für manche Ernährungsweisen passend, für andere weniger geeignet.
- Low-Carb- und Keto-Diäten: Wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts passen Datteln hier kaum ins Konzept, da schon wenige Früchte das Tageslimit überschreiten können.
- Pflanzenbasierte Ernährungsweisen: In der vegetarischen oder veganen Küche sind Datteln als Alternative zu Honig ein beliebter Energiespender, der zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien liefert.
- Sporternährung: Für Sportler sind Datteln praktisch, weil ihre Kohlenhydrate schnell verfügbare Energie liefern.
Und wie vertragen sich Datteln mit Diabetes?
Trotz ihres hohen Zuckergehalts müssen Datteln für Menschen mit Diabetes nicht automatisch tabu sein. Entscheidend ist die Portion: Kleine Mengen können eine gute Option sein, beispielsweise kombiniert mit Nüssen oder Joghurt. Dies sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden, der die individuelle Wirkung der Datteln auf den Blutzucker überprüft.
Portionsgrößen und Praxis-Tipps
Datteln sind süß, gesund und praktisch – aber auch energiereich. Drei bis fünf Früchte pro Tag sind eine gute Orientierung, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne den Kohlenhydratkonsum zu übertreiben. Auch beim Backen oder im Müsli lohnt es sich, die Früchte bewusst einzusetzen – Datteln als Zuckerersatz bringen wertvolle Nährstoffe mit.
Lust bekommen? Bei NaraFood könnt Ihr eine große Auswahl verschiedener Datteln kaufen – von kohlenhydratreichen Sorten wie Khidri und Kholas bis Ajwa und Sukkari mit geringerem Kohlenhydratgehalt – damit Ihr die Früchte ganz nach Eurem Geschmack in Eure Ernährung integrieren könnt.
Lasst es Euch schmecken, Euer NaraFood-Team!
