Mit Datteln Zink optimal aufnehmen
Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Rein mengenmäßig kommt es direkt nach Eisen im Organismus am häufigsten vor. Dabei kann der Körper Zink nicht selbst produzieren, sondern ist auf die Zufuhr von außen angewiesen.
Nur selten leiden Menschen in Europa unter einem schweren Zinkmangel. Eine unzureichende Zinkzufuhr ist jedoch bei Veganern und Jugendlichen keine Seltenheit! Datteln enthalten Zink und können helfen, die tägliche Zinkzufuhr zu optimieren. Wie viel Zink in Datteln steckt, warum Zink so wichtig für uns ist und wie man die Aufnahme von Zink verbessern kann, erfahrt ihr hier!
Metall und Spurenelement mit essenzieller Bedeutung
Zink ist ein in der Natur vorkommendes Metall und ein überaus wichtiges Spurenelement für den menschlichen Körper. Es kommt im Körper nur in geringen Mengen, in „Spuren“ vor, ist jedoch ein so wichtiges Element für den Organismus, dass sein Fehlen zu schweren Mangelerscheinungen führen würde. Zink ist an fast allen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten. Es hat eine große Bedeutung für das Immunsystem, die Wundheilung und das Sehen. Es spielt bei der Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse eine Rolle. Es unterstützt die Stabilität von Zellmembranen, hilft beim Entgiften von Alkohol und bei der Produktion von Sperma. Im Körper findet man es besonders in der Muskulatur und in den Knochen sowie in vielen Organen wie etwa in den Augen oder auch in den Hoden und der Prostata.
Frauen sollten idealerweise täglich 7 mg Zink zu sich nehmen; Männer 10 mg. Schwangere und stillende Frauen haben genauso wie ältere Menschen, Kinder, Veganer und Veganerinnen einen erhöhten Zinkbedarf. Hier die Empfehlungen für die Zinkzufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit:
- Erstes Trimester Schwangerschaft: mind. 7 mg Zink - maximal 11 mg Zink
- Zweites bis drittes Trimester Schwangerschaft: mind. 9 mg Zink - maximal 13 mg Zink
- Stillzeit: mind. 11 mg Zink – maximal 14 mg Zink
Wie wirkt sich Zinkmangel aus?
Da Zink so wichtig für den Körper ist, macht sich ein Zinkmangel in vielen Stoffwechselvorgängen bemerkbar. Die Symptome sind:
- Immunschwäche und schlechtere Wundheilung
- vermindertes Wachstum
- Appetitlosigkeit
- Eingeschränkter Geschmacks- und Geruchssinn
- Veränderungen der Haut und der Hornhaut
- Sehstörungen
- beeinträchtigte Fortpflanzungsfähigkeit
Vorkommen von Zink in Lebensmitteln und seine Absorption im Körper
Zink kommt in Datteln – na klar! – und in vielen weiteren Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper nicht den gesamten Vorrat, der sich in der Nahrung befindet, aufnehmen, sondern absorbiert nur etwa ein Drittel der vorhandenen Zinkmenge. Der „Schwund“ ist bei den Empfehlungen für die Zufuhr jedoch schon eingerechnet und muss nicht etwa durch eine Verdreifachung der Dosis ausgeglichen werden.
Zink ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Vor allem Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, aber auch Fleisch und Käse enthalten viel Zink. Allerdings kann der Körper das in tierischen Produkten enthaltene Zink besser aufnehmen und dem Organismus zur Verfügung stellen als das Zink aus Pflanzen. Das hat einen Grund: Die Absorption von Zink wird von einigen anderen Nahrungsinhaltsstoffen gehemmt. Hemmend wirken beispielsweise Phytate, die in Getreide und in Hülsenfrüchten enthalten sind. Ebenfalls negativ wirken sich Tannine aus Kaffee oder Tee auf die Bioverfügbarkeit von Zink aus.
Wie können die hemmenden Nahrungsinhaltsstoffe neutralisiert werden?
- Sauerteiggärung baut Phytate ab.
- Hülsenfrüchte können eingeweicht werden, was Phytate vermindert.
- Gekeimte Hülsenfrüchte enthalten kaum Phytate.
- Zitronensäure dazu geben: Wer die Nahrungsmittel mit zitronensäurehaltigen Lebensmitteln oder Getränken kombiniert, verbessert die Absorption von Zink.
Sehr gute & gute Zink-Quellen
Unter den Pflanzen tun sich Weizenkleie (13 mg / 100 g), Kakaopulver (8,9 mg / 100 g), Mohnsamen (8,1 mg / 100 g) und Kürbiskerne (7,0 mg / 100 g) als sehr gute Zink-Lieferanten hervor. Bei den tierischen Lebensmitteln sind Austern (22 mg / 100 g) die absoluten Spitzenreiter unter den Zink-Quellen. Alle anderen tierischen Lebensmittel befinden sich in etwa auf derselben Stufe wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Hier ein Überblick über die wichtigsten Lebensmittel und ihr Gehalt an Zink in Milligramm bezogen auf 100 Gramm des Nahrungsmittels:
Pflanzliche Lebensmittel mit nennenswertem Zinkgehalt:
| Weizenkleie | 13 mg / 100 g |
| Kakaopulver | 8,9 mg / 100 g |
| Mohnsamen | 8,1 mg / 100 g |
| Kürbiskerne | 7,0 mg / 100 g |
| Sojamehl | 4,9 mg / 100 g |
| Haferflocken | 4,1 mg / 100 g |
| Amaranth | 3,7 mg / 100 g |
| Sojabohnen | 4,2 mg / 100 g |
| Linsen | 3,7 mg / 100 g |
| Vollkornmehl | 2,8 mg / 100 g |
| Buchweizen | 2,7 mg / 100 g |
| Quinoa | 2,5 mg / 100 g |
| Kichererbsen | 2,4 mg / 100 g |
Nüsse und Trockenfrüchte mit nennenswertem Zinkgehalt:
| Leinsamen | 5,5 mg / 100 g |
| Sonnenblumenkerne | 5,0 mg / 100 g |
| Paranüsse | 4,0 mg / 100 g |
| Erdnüsse | 3,4 mg / 100 g |
| Walnüsse | 2,7 mg / 100 g |
| Mandeln | 2,2 mg / 100 g |
| Cashewnüsse | 2,1 mg / 100 g |
| Haselnüsse | 1,7 mg / 100 g |
| Feigen | 1,1 mg / 100 g |
| Datteln | 0,42 mg / 100 g |
Tierische Lebensmittel mit nennenswertem Zinkgehalt:
| Austern | 22 mg / 100 g |
| Leber | 4 bis 8 mg / 100 g |
| Rindfleisch | 4,3 bis 4,8 mg / 100 g |
| Emmentaler | 4,6 mg / 100 g |
| Eigelb | 3,8 mg / 100 g |
Datteln: Zinkgehalt & optimale Aufnahme für Menschen mit erhöhtem Bedarf
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, oftmals eine geringfügig niedrigere Zinkzufuhr aufweisen als Menschen, die Fleisch und tierische Produkte essen. Auch Jugendliche – und umso mehr Jugendliche, die sich vegan ernähren – haben häufiger einen niedrigeren Zinkspiegel im Blut auf als andere. Gerade in der Kindheit und Jugendzeit müssen Menschen mehr Zink aufnehmen als im Erwachsenenalter. Von Zinkmangel betroffen sind Mädchen tendenziell stärker als Jungen; Jüngere stärker als Erwachsene. Erst im Alter steigt der Bedarf an Zink wieder, während Erwachsene am seltensten von einem Mangel an Zink betroffen sind.
Wenn Kinder und Jugendliche oder Veganerinnen mit ihrer Ernährung mehr Zink zu sich nehmen möchten, bieten Datteln als süße Leckerei eine gute Alternative, etwa zu Rosinen oder zu industriell hergestelltem Zucker. Die Früchte enthalten 0,42 Milligramm Zink auf 100 Gramm. Datteln enthalten Kalium und viele weitere wichtige Spurenelemente, Ballaststoffe und Vitamine.
Tipps für eine zinkreiche Ernährung mit Datteln
Da der Körper das in Datteln enthaltene Zink nicht immer ohne weiteres aufnimmt, macht es Sinn, ein paar Tipps für eine gute Bioverfügbarkeit zu beherzigen. Damit diverse Nahrungsinhaltsstoffe die Aufnahme von Zink nicht hemmen, können die Datteln etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Wer die Datteln mit einem Glas Saft (der Vitamin C enthält) oder mit frischem Obst kombiniert, erhöht ebenfalls die Absorption von Zink. Auf keinen Fall sollte man die Datteln mit Kaffee oder schwarzem Tee kombinieren.
Wir von NaraFood lieben die zinkhaltige Dattel und importieren sie frisch oder getrocknet von ausgewählten Bio-Bauern. Bei uns kannst Du Datteln kaufen und findest jede Menge Wissenswertes über die Superfrucht!
