Menos azúcar, más sabor: suena tentador, ¿verdad? De hecho, hoy en día hay muchas formas de endulzar de forma natural, sin azúcar refinado. La variedad es impresionante: el azúcar de dátiles, el azúcar de flor de coco, la miel o la estevia se cuentan entre las alternativas más populares. Pero, ¿cuál es la más adecuada para cocinar y hornear? ¿Y en qué debéis fijaros, por ejemplo, a la hora de comprarlas?
Comparamos para vosotros tanto el poder edulcorante como las calorías y el sabor de las principales opciones de sustitutos naturales del azúcar.
Menos azúcar de mesa: por qué merece la pena echar un vistazo a las alternativas
La sacarosa clásica, o «azúcar de mesa», está presente en una cantidad sorprendente de alimentos. ¿Alguna vez os habéis fijado en la cantidad de azúcar convencional que contiene vuestro muesli del desayuno o vuestro yogur favorito? En Alemania consumimos unos 34 kilogramos de azúcar al año por persona. Un consumo excesivo de este alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre, favorece la aparición de caries y, a largo plazo, puede provocar sobrepeso y enfermedades metabólicas.
Sin embargo, no es necesario renunciar por completo a los dulces. Incluso pequeños cambios en la alimentación marcan una diferencia notable. Los edulcorantes vegetales suelen aportar nutrientes adicionales, tienen un índice glucémico más bajo o contienen menos calorías que el azúcar refinado. Por lo tanto, sobre todo para las personas con diabetes y para todos aquellos que quieran disfrutar de la comida de forma más consciente, merece la pena echar un vistazo a las alternativas disponibles.
¿Qué papel desempeña el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) indica la rapidez y la intensidad con que un alimento que contiene hidratos de carbono hace que aumente el nivel de azúcar en sangre tras su consumo. Cuanto más bajo sea el valor, más lento y uniforme será el aumento del azúcar en sangre.
Las alternativas vegetales al azúcar más populares
Mientras que los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina o el ciclamato se producen de forma totalmente sintética en el laboratorio y son objeto de críticas constantes, muchos prefieren recurrir a sustitutos del azúcar de origen natural.
La ventaja: quien quiera endulzar de forma natural —sin azúcar ni aditivos químicos— encontrará en las alternativas vegetales algo más que poder edulcorante. A menudo , estas también aportan nutrientes adicionales y un sabor auténtico. La variedad de productos para endulzar de forma natural es más amplia que nunca. A continuación os presentamos algunas de las opciones más populares, elaboradas a partir de materias primas vegetales.
Dátiles en diversas variedades
La «fruta del desierto» es uno de los edulcorantes más antiguos del mundo, y con razón. Además de fructosa natural, esta fruta contiene una gran cantidad de fibra, así como potasio y magnesio.
Lo que distingue al azúcar de dátiles de muchas otras alternativas es que se trata de un producto totalmente natural, sin procesamiento industrial, y que aporta un suave sabor a caramelo que da un toque especial a las recetas. Además, el contenido de fructosa de los dátiles se tolera bien, ya que la fibra que contienen ralentiza su absorción en el organismo.
Los dátiles, como sustituto del azúcar, se pueden encontrar en diferentes formas, dependiendo del uso que se les vaya a dar:
- Azúcar de dátiles: Dátiles secos molidos, perfectos como sustituto natural del azúcar para hornear y para dar un toque especial a tus recetas, y que se pueden dosificar igual que el azúcar convencional. Pruébalos, por ejemplo, con nuestro azúcar de dátiles ecológico de alta calidad.
- Sirope de dátiles: Un edulcorante líquido que se utiliza a menudo en muesli, postres o aderezos.
- Puré de dátiles y pasta de dátiles: Variantes cremosas, ideales para preparar batidos, bolitas energéticas o para untar en el pan.
Quien busque un sustituto natural y de alta calidad del azúcar para el día a día encontrará en esta variada selección el producto a base de dátiles adecuado para casi cualquier uso.
Azúcar de flor de coco: dulzor natural con aroma a caramelo
El azúcar de flor de coco se obtiene mediante un laborioso proceso artesanal a partir del néctar de la flor de la palmera de coco. A pesar de su nombre, no sabe a coco, sino que tiene un agradable sabor a caramelo con un ligero toque a malta. Esto lo convierte en la opción ideal para tartas, galletas o bebidas calientes. En la cocina podéis utilizarlo prácticamente en la misma proporción que el azúcar común, ya que tiene un poder edulcorante similar y se disuelve bien.
Con un índice glucémico de aproximadamente 54 (azúcar común: 65), hace que el nivel de azúcar en sangre aumente un poco más lentamente. Sin embargo, en cuanto a calorías, apenas se diferencia del azúcar convencional. Por lo tanto, el valor añadido del azúcar de flor de coco reside sobre todo en su sabor y en su fácil manejo.
El sirope de agave, un ingrediente versátil y neutro
¿Queréis endulzar de forma natural sin que el sabor distraiga de vuestro plato? Suave, líquido y prácticamente insípido: estas propiedades convierten al sirope de agave en un ingrediente vegano muy versátil para endulzar con ingredientes de origen vegetal. Este sirope se obtiene del jugo de la planta de agave mexicana, que ya era apreciada por los aztecas como alimento y remedio.
Sin embargo, este jugo espeso contiene entre un 70 % y un 90 % de fructosa. Aunque esto le confiere un índice glucémico bajo (IG de aproximadamente 15), en personas con intolerancia a la fructosa puede provocar molestias digestivas si se consume en cantidades elevadas.
Endulzar de forma natural con miel, el clásico de siempre
El «oro de las abejas» es sin duda una de las opciones más clásicas entre las alternativas naturales al azúcar. Además de su agradable dulzor, la miel también aporta valiosas enzimas, antioxidantes, sustancias antibacterianas y oligoelementos como el hierro y el zinc. Su poder edulcorante es aproximadamente un 20 % superior al del azúcar común.
→ Es importante saber que, al calentarla por encima de los 40 °C, se pierden muchas de sus valiosas enzimas. Por lo tanto, la miel aporta todo su valor añadido cuando se consume tibia o fría (por ejemplo, en bebidas, aderezos o como acompañamiento).
Sirope de arce: el toque especiado procedente de Canadá
El sirope de arce se obtiene a partir de la savia del arce azucarero mediante un laborioso proceso de elaboración y destaca por su contenido en antioxidantes y minerales como el manganeso y el zinc. En cuanto al sabor, aporta una nota característica, especiada y dulce, muy apreciada sobre todo para acompañar las tortitas. Además, realza el sabor de salsas, adobos y aliños, así como del té o los cócteles.
→ A la hora de comprarlo, vale la pena fijarse bien en la etiqueta: algunos productos que se venden en el mercado están diluidos con agua azucarada. Buscad la indicación «sirope de arce puro» y, a ser posible, optad por productos ecológicos.
Stevia, eritritol y xilitol: de origen vegetal, pero procesados
Los tres se basan en materias primas vegetales, pero se someten a complejos procesos de transformación industrial. Por lo tanto, en sentido estricto, no pueden considerarse alternativas «naturales» al azúcar.
La estevia se extrae de las hojas de la planta sudamericana del mismo nombre y es hasta 300 veces más dulce que el azúcar. Al ser un edulcorante altamente concentrado y sin calorías (glucósido de esteviol) con un índice glucémico de 0, resulta especialmente atractivo como sustituto del azúcar para las personas con diabetes. Sin embargo, su regusto a regaliz no es del agrado de todo el mundo, por lo que suele utilizarse en combinación con otros edulcorantes o con azúcar refinado.
A diferencia de la estevia, el eritritol y el xilitol se clasifican entre los denominados alcoholes de azúcar (polioles). Esto significa que su estructura química es similar a la del azúcar convencional y, por lo tanto, se comportan de manera similar en la cocina. Aportan volumen, textura y un poder edulcorante mucho más parecido al del azúcar común que al de la estevia. Por ello, en muchas recetas se pueden dosificar y utilizar de forma similar:
| Propiedad | Eritritol | Xilitol («azúcar de abedul») |
|---|---|---|
| Base | Almidón de maíz | Restos de mazorcas de maíz o madera dura (antes, de corteza de abedul) |
| El poder del dulzor frente al azúcar | aprox. el 70 % | aprox. 100 % |
| Calorías | Prácticamente sin calorías | aprox. un 40 % menos que el azúcar |
| Índice glucémico | 0 | aprox. 7 |
→ Precaución con las mascotas: el xilitol es tóxico incluso en pequeñas cantidades y debe guardarse fuera de su alcance.
¿Qué tal funcionan los sustitutos naturales del azúcar para hornear?
La mayoría de los edulcorantes vegetales se pueden utilizar fácilmente en aderezos, bebidas y muchas otras cosas, pero ¿qué ocurre a la hora de hornear? En este caso, no solo influye el poder edulcorante.
Los sustitutos del azúcar —ya sean de origen natural o industrial— se comportan de forma diferente en la masa. Y es que la consistencia, el volumen y el dorado también se ven influidos por el edulcorante elegido.
Se puede utilizar prácticamente en una proporción de 1:1 como el azúcar:
- Azúcar de dátiles: Conserva el volumen y la textura de los productos de repostería. Podéis utilizarlo como sustituto directo del azúcar común.
- Azúcar de flor de coco: Se disuelve bien y es ideal para tartas y galletas.
- Xilitol: Tiene un poder edulcorante comparable y un comportamiento al hornear similar al del azúcar.
Es necesario ajustar la dosis de forma individual:
- Eritritol: Aproximadamente 130 g sustituyen a 100 g de azúcar, ya que su poder edulcorante es ligeramente menor.
- Miel y jarabe de agave: Alternativas líquidas: reducir la cantidad de líquido en la receta en la proporción correspondiente. Aproximadamente 80 g sustituyen a 100 g de azúcar.
- Stevia: Solo se necesitan cantidades mínimas. Lo mejor es combinarlo con eritritol para conseguir volumen.
Por lo tanto, si lo que buscas específicamente es un sustituto natural del azúcar para hornear, lo mejor es optar por el azúcar de dátiles o el azúcar de flor de coco, ya que se comportan en la masa de forma similar al azúcar convencional.
Comparativa entre poder edulcorante, calorías e IG: ¿qué alternativa al azúcar es la más adecuada para vosotros?
La elección del edulcorante adecuado depende de varios factores. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, aspectos relacionados con la salud, como la diabetes o el control del peso; vuestras preferencias personales en cuanto al grado de dulzor; y la importancia que le deis a la sostenibilidad en la producción y el origen.
El siguiente resumen puede servir de ayuda a la hora de tomar una decisión:
| Calorías / 100 g | Índice glucémico (IG) | |
|---|---|---|
| Azúcar de mesa (sacarosa) | aprox. 400 kcal | aprox. 60-70 |
| alternativas vegetales | El poder del dulzor frente al azúcar | Calorías / 100 g | Índice glucémico (IG) |
|---|---|---|---|
| Azúcar de dátiles | Comparable | aprox. 280 kcal | aprox. 45–55 |
| Azúcar de flor de coco | Comparable | aprox. 380 kcal | aprox. 54 |
| Miel | Un poco más arriba | aprox. 304 kcal | aprox. 61 |
| Sirope de arce | Un poco más arriba | aprox. 260 kcal | aprox. 54 |
| jarabe de agave | Más alto | aprox. 310 kcal | aprox. 15 |
| Xilitol (azúcar de abedul) | Comparable | aprox. 240 kcal | aprox. 7 |
| Eritritol | aprox. el 70 % | aprox. 0 kcal | 0 |
| Stevia | Hasta 300 veces más | aprox. 0 kcal | 0 |
Es importantetener en cuenta lo siguiente con todas las alternativas:que un edulcorante sea natural no significa que se pueda consumir sin límites, sobre todo porque algunas de estas opciones tienen un alto contenido en fructosa. Optar por edulcorantes de origen vegetal es una decisión consciente, que aporta más variedad al plato y fomenta un consumo más responsable de los alimentos.
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¡Que disfrutéis probándolo! ¡El equipo de NaraFood!
