Riceviamo regolarmente la domanda sia dai fan convinti dei datteri che dai "neofiti":"Quanto ferro c'è effettivamente nei datteri e possono davvero contribuire a una dieta ricca di ferro?". In questo post facciamo luce sul contenuto di ferro di questo dolce frutto, lo confrontiamo con altri alimenti e vi diamo consigli su come arricchire i vostri pasti con i datteri.
Qual è l'importanza del ferro per l'organismo?
Il ferro è un oligoelemento essenziale. Svolge un ruolo chiave nella formazione dell'emoglobina, la proteina dei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno nel nostro corpo. Un contenuto sufficiente di ferro nell'organismo è essenziale per la produzione di energia e per i processi metabolici.
Una carenza di ferro può provocare sintomi come stanchezza, debolezza e anemia. Per le persone con un maggiore fabbisogno di ferro, come gli atleti e le donne in gravidanza, nonché per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, può essere particolarmente consigliabile tenere sotto controllo il proprio fabbisogno individuale di ferro.
Qual è il contenuto di ferro dei datteri secchi?
Sebbene i datteri siano una fonte di potassio, possono fornire anche altri nutrienti, tra cui il ferro:
- In media, i datteri secchi contengono circa 0,9-1,9 mg di ferro per 100 g. I datteri Medjool, ad esempio, ne contengono 0,9 g per 100 g secondo ilDipartimento dell'Agricoltura degliStati Uniti.
Idatteri freschi, invece, hanno un contenuto di ferro inferiore rispetto ai loro omologhi essiccati. Perché? Durante il processo di essiccazione, l'acqua evapora dal dattero, concentrando le sostanze nutritive in esso contenute.
Ci sono differenze nel contenuto di ferro tra le diverse varietà di datteri?
Sì, il contenuto di ferro può variare a seconda della varietà di datteri. Tuttavia, per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di ferro del nostro organismo, queste differenze non sono abbastanza grandi da consigliare una varietà come migliore fonte di ferro.
Confronto con altri frutti
Rispetto a molti altri frutti, i datteri sembrano a prima vista una fonte di ferro vegetale particolarmente buona. Ad esempio, le mele e le banane contengono meno di 0,5 mg di ferro per 100 g, mentre i datteri secchi forniscono circa 1 mg di ferro per 100 g. Ma di solito mangiamo mele e banane fresche!
Il contenuto di ferro dei datteri secchi è inferiore a quello di altra frutta secca:
- Le banane secche forniscono circa 2,8 mg di ferro per 100 g.
- Le pesche secche circa 4,4 mg per 100 g.(Fornitori di ferro: PDF del Servizio Donatori di Sangue della Croce Rossa Tedesca)
I datteri sono una buona fonte di ferro?
Innanzitutto: i valori nutritivi dei prodotti naturali possono variare a causa delle condizioni di coltivazione, del terreno, dei fertilizzanti, dei mangimi, ecc. e possono quindi essere a volte inferiori o superiori.
Idatteri contengono ferro e sono quindi "una" fonte di ferro. Tuttavia, il loro contenuto di ferro non li rende la "star" assoluta tra gli altri alimenti ricchi di ferro. Alimenti come il sanguinaccio, il fegato, i legumi, i semi di zucca, l'amaranto, il miglio, la crusca di grano e alcune verdure a foglia verde contengono livelli di ferro significativamente più elevati.
Biodisponibilità per l'assorbimento
Il termine biodisponibilità si riferisce alla capacità dell'organismo di assorbire le sostanze contenute negli alimenti. Il ferro proveniente da fonti vegetali, come i datteri, è presente sotto forma di ferro non eme. Questo è meno ben assorbito dal corpo umano rispetto al ferro ematico proveniente da fonti animali. Tuttavia, l'assorbimento del ferro non eme può essere migliorato da alcune abitudini alimentari, come il consumo contemporaneo di alimenti con vitamina C. Questo perché la vitamina C si lega al ferro. Questo perché la vitamina C si lega al ferro non eme e forma un complesso che il nostro organismo può elaborare più facilmente.
È possibile soddisfare il normale fabbisogno giornaliero di ferro?
Il fabbisogno di ferro non è uguale per tutti, ma varia a seconda dell'età e del sesso.
- I neonati hanno bisogno di una quantità minima di ferro, pari a 0,3 mg al giorno. Per i bambini fino a 13 anni, il fabbisogno è compreso tra 7 e 14 mg/giorno, a seconda dell'età.
- Per gli uomini il fabbisogno è solitamente di circa 11 mg/giorno.
- Nelle donne, oltre all'età, fattori come le mestruazioni e la gravidanza influiscono sul fabbisogno di ferro. Le adolescenti e le donne mestruate dovrebbero assumere fino a 16 mg/giorno, mentre le donne che non hanno più le mestruazioni dopo la menopausa hanno bisogno di 14 mg/giorno. Le donne in gravidanza hanno il più alto fabbisogno giornaliero di ferro, pari a 27 mg/giorno, mentre dopo il parto si raccomandano 16 mg/giorno.
Per ottenere questa quantità di milligrammi dai soli datteri, bisognerebbe mangiarne un chilo al giorno, il che a) non è consigliabile a causa dell'elevato contenuto di fruttosio dei datteri stessi e b) sarebbe in contraddizione con una dieta equilibrata.
Quali sono i vantaggi per i vegetariani e i vegani?
Sebbene i datteri contengano ferro e siano molto apprezzati in una dieta vegetariana o vegana equilibrata, lenticchie, fagioli, semi di sesamo o di zucca sono fonti di ferro più efficaci.
I datteri possono aiutare in caso di carenza di ferro?
Idatteri possono contribuire all'assorbimento del ferro, ma se si soffre di una grave carenza di ferro è necessario rivolgersi a un professionista: se si sospetta una carenza di ferro, è bene parlare con il proprio medico e chiedere un consiglio individuale sulle strategie nutrizionali e sugli integratori più adatti.
I datteri come parte di una dieta ricca di ferro? Conclusione + consigli:
I datteri possono fornire una moderata quantità di ferro, che può essere assorbito particolarmente bene in combinazione con alimenti ricchi di vitamina C. I datteri contengono anche fibre, vitamine, oligoelementi e zuccheri naturali, che li rendono un'aggiunta preziosa e gustosa alla dieta quotidiana. Il consumo regolare di datteri può quindi contribuire a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro, ma non può garantirlo da solo.
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Ecco alcuni suggerimenti culinari:
- Aggiungete i datteri secchi tritati al muesli di amaranto o al porridge di avena, insieme a noci e semi, che contengono anch'essi ferro.
- Preparate un'insalata con spinaci, rucola e quinoa e guarnitela con datteri tritati e pezzi di arancia per migliorare l'assorbimento del ferro.
- I datteri possono essere utilizzati come dolcificante naturale nei prodotti da forno. Questo pane vegano alla frutta con albicocche secche e datteri si sposa perfettamente con un tè nero saporito.
Il team Nara vi augura tanto divertimento e dolcezza!
