Regularmente recibimos la pregunta tanto de aficionados convencidos a los dátiles como de "novatos":"¿Cuánto hierro hay realmente en los dátiles y pueden contribuir realmente a una dieta rica en hierro?". En esta entrada del blog, arrojamos luz sobre el contenido en hierro de la fruta dulce, lo comparamos con otros alimentos y le damos consejos sobre cómo puede enriquecer sus comidas con dátiles.
¿Qué importancia tiene el hierro para el organismo?
El hierro es un oligoelemento esencial. Desempeña un papel clave en la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno por nuestro cuerpo. Un contenido suficiente de hierro en el organismo es esencial para la producción de energía y los procesos metabólicos.
La falta de hierro puede provocar síntomas como cansancio, debilidad y anemia. Puede ser especialmente aconsejable que las personas con una mayor necesidad de hierro, como los deportistas y las mujeres embarazadas, así como las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, vigilen de cerca sus necesidades individuales de hierro.
¿Cuál es el contenido en hierro de los dátiles secos?
Aunque los dátiles destacan como fuente de potasio, también pueden aportarle otros nutrientes, entre ellos hierro:
- Por término medio, los dátiles secos contienen entre 0,9 y 1,9 mg de hierro por 100 g. Los dátiles medjool, por ejemplo, contienen 0,9 g por 100 g, según elDepartamento de Agricultura de Estados Unidos.
En cambio, los dátilesfrescos contienen menos hierro que los secos. ¿A qué se debe? Durante el proceso de secado, el agua se evapora del dátil, lo que concentra sus nutrientes.
¿Existen diferencias en el contenido de hierro entre las distintas variedades de dátiles?
Sí, el contenido de hierro puede variar según la variedad de dátil. Sin embargo, en relación con las necesidades diarias de hierro de nuestro organismo, estas diferencias no son lo suficientemente grandes como para recomendar una variedad como mejor fuente de hierro.
Comparación con otras frutas
En comparación con muchas otras frutas, los dátiles parecen a primera vista una fuente vegetal de hierro especialmente buena. Por ejemplo, las manzanas y los plátanos contienen menos de 0,5 mg de hierro por 100 g, mientras que los dátiles secos aportan alrededor de 1 mg de hierro por 100 g. Pero normalmente comemos las manzanas y los plátanos frescos.
El contenido en hierro de los dátiles secos es inferior al de otras frutas secas:
- Los plátanos secos aportan entre 2,8 mg de hierro por 100 g.
- Los melocotones secos unos 4,4 mg por 100 g.(Proveedores de hierro: PDF del Servicio de Donantes de Sangre de la Cruz Roja Alemana)
¿Son los dátiles una buena fuente de hierro?
En primer lugar: los valores nutritivos de los productos naturales pueden variar debido a las condiciones de cultivo, el suelo, el abono, la alimentación, etc. y, por tanto, pueden ser a veces más bajos o a veces más altos.
Los dátiles contienen hierro, por lo que son "una" fuente de hierro. Sin embargo, su contenido en hierro no los convierte en la "estrella" absoluta entre otros alimentos ricos en hierro. Alimentos como la morcilla, el hígado, las legumbres, las semillas de calabaza, el amaranto, el mijo, el salvado de trigo y algunas verduras de hoja verde contienen niveles de hierro significativamente superiores.
Biodisponibilidad para la absorción
El término biodisponibilidad se refiere a la capacidad del organismo para absorber las sustancias contenidas en los alimentos. El hierro de origen vegetal, como el de los dátiles, está presente en forma de hierro no hemo. El cuerpo humano lo absorbe peor que el hierro hemo de origen animal. No obstante, la absorción del hierro no hemo puede mejorarse mediante ciertos hábitos dietéticos, como el consumo simultáneo de alimentos con vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C se une al hierro. Esto se debe a que la vitamina C se une al hierro no hemo y forma un complejo que nuestro organismo puede procesar más fácilmente.
¿Puede cubrir sus necesidades diarias de hierro?
Las necesidades de hierro no son las mismas para todos, sino que varían según la edad y el sexo.
- Los lactantes son los que menos hierro necesitan, con 0,3 mg/día. Los niños de hasta 13 años necesitan entre 7 y 14 mg/día, según la edad.
- Para los hombres suele ser de unos 11 mg/día.
- En las mujeres, factores como la menstruación y el embarazo influyen en las necesidades de hierro, además de la edad. Las adolescentes y mujeres que menstrúan deben tomar hasta 16 mg/día, mientras que las mujeres que ya no tienen la regla después de la menopausia necesitan 14 mg/día. Con 27 mg/día, las mujeres embarazadas tienen las mayores necesidades diarias de hierro, mientras que después del parto se recomiendan 16 mg/día.
Para obtener esta cantidad de miligramos sólo de los dátiles, habría que comerlos por kilos todos los días, lo que a) no sería recomendable debido al alto contenido en fructosa de los dátiles por sí solos y b) entraría en contradicción con una dieta equilibrada.
¿Cómo se benefician los vegetarianos y los veganos?
Aunque los dátiles contienen hierro y son muy populares en una dieta vegetariana o vegana equilibrada, las lentejas, las alubias, las semillas de sésamo o de calabaza son fuentes más eficaces de hierro.
¿Pueden ayudar los dátiles en caso de carencia de hierro?
Los dátilespueden contribuir a la absorción de hierro, pero si padece una carencia grave de hierro, necesita asesoramiento profesional: Si sospecha que padece una carencia de hierro, hable con su médico y pídale consejo individual sobre las estrategias nutricionales y los suplementos adecuados.
¿Dátiles en una dieta rica en hierro? Conclusión + consejos:
Los dátiles pueden aportarle una cantidad moderada de hierro, que se absorbe especialmente bien en combinación con alimentos ricos en vitamina C. Los dátiles también contienen fibra, vitaminas, oligoelementos y minerales. Los dátiles también contienen fibra, vitaminas, oligoelementos y azúcares naturales, lo que los convierte en un complemento valioso y sabroso de la dieta diaria. Por tanto, el consumo regular de dátiles puede contribuir a cubrir las necesidades diarias de hierro, pero no puede garantizarlo por sí solo.
¿Le gustaría comprar d átiles en Narafood y enriquecer su dieta en combinación con otros alimentos ricos en hierro?
He aquí algunas sugerencias culinarias para usted:
- Añade dátiles secos troceados al muesli de amaranto o a las gachas de avena, combinados con frutos secos y semillas, que también contienen hierro.
- Prepara una ensalada con espinacas, rúcula y quinoa y adórnala con dátiles picados y trocitos de naranja para mejorar la absorción del hierro.
- Los dátiles pueden utilizarse como edulcorante natural en productos horneados. Este pan vegano de frutas con albaricoques secos y dátiles combina a la perfección con un ácido té negro.
El equipo de Nara te desea mucha diversión y dulces alegrías.
