Datteln und Fructose: Von Natur aus reich

Natürlicher Fruchtzucker, Fructose, kommt vor allem in Früchten vor – so weit so bekannt. Traubenzucker ist ebenfalls von Natur aus in Früchten enthalten und ebenso wie Fructose meinen wir diese Zuckerart gut zu kennen: Etwa als schneller Lieferant für Energie und Konzentrationsstärke. Beides – Fructose genauso wie Traubenzucker – klingt natürlich, schmackhaft und gesund.

Doch was geistern da eigentlich für Meldungen in letzter Zeit durch die Medien? Immer mehr Menschen mit Fructoseintoleranz? Versteckter Zucker überall? Fettleber auf Grund von Fruchtzucker? Grund genug, uns dem Thema “Datteln und Fructose” zu widmen. Schließlich soll sich hier niemand verstecken und das köstliche Superfood Dattel schon mal gar nicht…

Süß, süßer, Fruchtzucker

Fructose kommt nicht nur in Obst, sondern auch in Gemüse vor. Besonders reichlich ist Fruchtzucker in getrockneten Früchten enthalten: etwa in Rosinen oder Dattes und Feigen. Spitzenreiter in puncto Fruchtzuckergehalt beim frischen Obst sind:

• Birnen
• Bananen
• Weintrauben
• Äpfel
• Mangos

In einigen Gemüsesorten ist ebenfalls ein nennenswerter Anteil von Fructose enthalten, etwa in:

• Mohrrüben
• Kürbis
• Roter Beete
• Brokkoli

Interessanterweise ist es gerade der Fruchtzucker, der für eine ausgesprochene Süße in der Frucht und in Nahrungsmitteln sorgt. Er ist nämlich süßer als alle anderen Zuckerarten: Beispielsweise drei Mal so süß wie Traubenzucker und 1,5 Mal süßer als Haushaltszucker (der zur Hälfte aus Fructose besteht). Und weil die Fructose so schön süß ist, wird sie massiv von der Lebensmittelindustrie eingesetzt, die sie nicht nur in zuckrigen, sondern auch in würzigen Lebensmitteln verwendet.

Wie viel Fructose ist in Datteln enthalten?

Nicht zu wenig! Doch wer nur auf den Fructosegehalt der Dattel achtet, findet nur die halbe Wahrheit. Angaben zum Anteil von den Monosacchariden (Fructose und Glucose i.e. Traubenzucker) und Disacchariden (Saccharose – die Verbindung beider Zucker) von Dattes unterscheiden sich teilweise, je nachdem, welche Tabelle Ihr zu Rate zieht. Dazu kommt noch, dass sich die Anteile in einer Dattel je nach Sorte, Standort und sogar Erntezeit unterscheiden können. Aussagekräftiger sind daher Vergleiche und das Verhältnis verschiedener Zuckerarten untereinander. Hier eine Einordnung:100 g Datteln enthalten zwischen 25 und 32 g Fructose. Viele Untersuchungen geben als Durchschnittswert an, dass das “Brot der Wüste” insgesamt um die 66 Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung stellt. Immer mal wieder findet Ihr die Angabe, dass die Dattel Fructose und Glucose zu gleichen Teilen enthält. Darüber hinaus unterscheiden sich jedoch frische und getrocknete Datteln voneinander: Im Gegensatz zu frischen Früchten enthält die getrocknete Variante noch einen Anteil von Sorbit – ein Zuckeralkohol, der auch als Zuckeraustauschstoff Verwendung findet. Hier seht Ihr ein Beispiel für die Zusammensetzung der Mengen verschiedener Zuckerarten, wie sie in frischen und getrockneten Datteln vorkommen kann:

Welche Inhaltsstoffe machen die Dattel für die Ernährung interessant?

Datteln sind, sowohl frisch als auch getrocknet, ein unverarbeitetes (im Falle unserer Bio-Datteln auch unbehandeltes) Lebensmittel, wodurch sie ihre Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in ihrer ganzen natürlichen Fülle enthalten. Dazu kommen Ballaststoffe (etwa 9 g auf 100 g), die dafür sorgen, dass die zuckerhaltigen Früchte den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und dem Körper eine gleichmäßige Energie liefern.

Zum “Superfood” machen die Datteln viele weitere Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Enthalten sind:

• verschiedene B-Vitamine
• Vitamin C
• Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer
• die Aminosäure Tryptophan.

Dieser gesamte Komplex hat eine Bedeutung für viele Stoffwechselvorgänge, sowie auf das Nerven- und das Herz-Kreislaufsystem.

Die Fructoseunverträglichkeit: Zu viel des Guten?

Zunächst müssen wir den Unterschied zwischen Fructoseintoleranz und Fructoseunverträglichkeit beleuchten, wenn wir verstehen wollen, warum Medienberichten zufolge Menschen immer stärker unter den Folgen eines zu hohen (Frucht-)Zuckerkonsums leiden. Dazu müsst Ihr wissen, dass eine Fructoseunverträglichkeit keine neue, sondern eine logische Folge unseres heutigen Konsumverhaltens ist:

Gesunde Menschen können durchschnittlich 30 Gramm Fructose am Tag verstoffwechseln. Jedes Gramm Fruchtzucker darüber hinaus gelangt unverdaut in den Dünndarm und sorgt dort für Blähungen oder auch Bauchschmerzen. Bei einem Konsum von mehr als 30 Gramm Fructose beginnt also bei jedem Menschen die “Fructoseunverträglichkeit”! Die “Fruktosemalabsorption”, oder auch “Intestinale Fruktoseintoleranz” betrifft hingegen Menschen, die eine Menge von 25 Gramm nicht komplett aufnehmen können. Das sind geschätzt ein Drittel bis die Hälfte aller Menschen! Etwa ein Drittel der von Fruktosemalabsorption betroffenen Personen leiden unter Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Übelkeit.

➝ Ernährungswissenschaftler haben ausgerechnet, dass wir täglich 20 bis 50 Gramm Fructose zu uns nehmen – das ist auch für Menschen ohne Fructoseunverträglichkeit häufig zu viel.

Jede Menge Obst und Fruchtsäfte, dazu industriell hergestellte Nahrungsmittel mit “verstecktem Fruchtzucker”: Unsere moderne Ernährungsweise ist dafür verantwortlich, dass immer mehr Menschen, allen voran die Kinder, stärker unter Fructoseunverträglichkeit leiden als früher. Fructose tarnt sich hier so manches Mal: Sie muss auf Lebensmitteln nicht extra ausgewiesen werden. Sie kann auch in Glukosesirup oder Zuckersirup aus Mais, der Isoglukose, in veränderlichen Anteilen enthalten sein. Honig besteht ebenfalls aus Fructose und ist einigen Lebensmitteln zugesetzt, ohne dass das Etikett den Anteil des Fruchtzuckers genauer ausweist.

Unterschiedliche Empfehlungen für Datteln & Co.: Fructoseintoleranz und Fructoseunverträglichkeit

Von der “echten” Fructoseintoleranz sind nur wenige Menschen betroffen. Die Fructoseintoleranz ist angeboren und zwingt die Betroffenen ihr Leben lang, alle Speisen, die Fructose enthalten, strikt zu meiden. Datteln sind bei Fructoseintoleranz also leider tabu!

Für alle anderen reicht es, die Aufnahme von Fruchtzucker i.e. den Konsum von Datteln einzuschränken. Die Schwelle für die individuell tolerierbare Menge fällt dabei bei jedem Menschen unterschiedlich hoch aus – Ihr müsst Euch bei Bedarf langsam an die Schwelle “herantasten”.

Datteln & Fruchtzucker: Verträglichkeit verbessern

Die Verträglichkeit von Fruchtzucker könnt Ihr verbessern, wenn neben der Fructose auch Traubenzucker im Lebensmittel enthalten ist. Befindet sich Glukose im Darm, stellt der Körper besondere “Transporteiweiße” bereit, auf denen auch die Fructose “mitfahren” kann. Deswegen vertragen Betroffene einer Fructoseunverträglichkeit fast immer den Haushaltszucker gut, denn er enthält genauso viel Trauben- wie Fruchtzucker. Das Gleiche gilt für Obst mit einem günstigen Fructose-Glucose-Verhältnis – wie etwa der Dattel!

Aber: Sorbit verschlechtert die Fructoseunverträglichkeit! Es blockiert die Aufnahme von Fructose im Darm. Sorbit ist von Natur aus in verschiedenen Obstarten enthalten, wie etwa in Kirschen oder Aprikosen – und in getrockneten Datteln. Wir empfehlen daher Menschen mit Fructoseunverträglichkeit den Verzehr von frischen Datteln, wie der frischen Bio-Medjool-Dattel oder der frischen Bio-Wanan-Dattel.

Bewusst entscheiden – gut und verträglich ernähren

Wenn Ihr Datteln kaufen möchtet oder Dattelzucker zum Süßen verwendet, dann seid Ihr Euch dessen bewusst, dass das “Superfood” viel Zucker sowie eine gute Menge Fruchtzucker enthält und nutzt die wertvollen Inhaltsstoffe für Eure ausgewogene Ernährung. Bei Meldungen zum Thema “Fructoseintoleranz und Datteln” kennt Ihr die wichtige Unterscheidung und könnt differenzieren. Dem “versteckten Zucker” bleibt Ihr weiterhin auf der Spur.

Und Stichwort “Fettleber”? Wie sich bei genauerem Hinsehen zeigt, steht noch lange nicht fest, dass die sogenannte “Fettleber” hauptsächlich von zu viel Fructose verursacht wird, wie viele behaupten. Neueren Untersuchungen zufolge kommt es statt auf die Zusammensetzung der aufgenommenen Kalorien – und damit den Fruchtzucker – vor allem auf die reine Kalorienmenge an. Wir bleiben am Thema dran!