Que ce soit de la part d'amateurs convaincus ou de "novices", nous recevons régulièrement la question suivante : "Quelle est la quantité de fer contenue dans les dattes et peuvent-elles vraiment contribuer à une alimentation riche en fer ?" Dans cet article de blog, nous mettons en lumière la teneur en fer de ce fruit sucré, nous la comparons à celle d'autres aliments et nous vous donnons des conseils pour savoir dans quelle mesure vous pouvez enrichir vos repas avec des dattes.
Quelle est l'importance du fer pour le corps ?
Le fer est un oligo-élément essentiel. Il joue un rôle essentiel dans la formation de l'hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges et responsable du transport de l'oxygène dans notre corps. Une quantité suffisante de fer dans l'organisme est absolument nécessaire pour la production d'énergie et les processus métaboliques.
Une carence en fer peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, une sensation de faiblesse et l'anémie. Il peut être conseillé aux personnes ayant des besoins accrus en fer, comme les sportifs et les femmes enceintes, ainsi qu'aux personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, de surveiller de manière ciblée leurs besoins individuels en fer.
Quelle est la teneur en fer des dattes séchées ?
Alors que les dattes brillent particulièrement en tant que source de potassium, elles peuvent également vous apporter d'autres nutriments, dont le fer :
- En moyenne , les dattes séchées contiennent environ 0,9 à 1,9 mg de fer par 100 g. Les dattes Medjool, par exemple, contiennent 0,9 g pour 100 g selon leministère américain de l'Agriculture.
En revanche, les dattes fraîches ont une teneur en fer inférieure à celle de leurs homologues séchées. Quelle en est la raison ? Lors du processus de séchage, l'eau s'évapore de la datte, ce qui concentre la quantité de nutriments dans la datte.
Y a-t-il des différences de teneur en fer entre les différentes variétés de dattes ?
Oui, la teneur en fer peut en principe varier en fonction de la variété de datte. Toutefois, ces différences ne sont pas suffisamment importantes par rapport aux besoins quotidiens en fer de notre organisme pour recommander une variété comme meilleure source de fer.
Comparaison avec d'autres fruits
Comparées à de nombreux autres fruits, les dattes semblent à première vue être une source végétale de fer particulièrement bonne. Par exemple, les pommes et les bananes contiennent moins de 0,5 mg de fer pour 100 g, tandis que les dattes séchées fournissent environ 1 mg de fer pour 100 g. Mais nous mangeons généralement les pommes et les bananes fraîches !
La teneur en fer des dattes séchées est inférieure à celle des autres fruits secs:
- Les chips de banane fournissent entre 2,8 mg de fer pour 100 g.
- Les pêches séchées en contiennent environ 4,4 mg pour 100 g.(Fournisseurs de fer: PDF du service de transfusion sanguine de la Croix-Rouge allemande).
Les dattes sont-elles donc une bonne source de fer ?
Tout d'abord, il faut savoir que les valeurs nutritives des produits naturels peuvent varier en fonction des conditions de culture, du sol, des engrais, de l'alimentation et autres, et qu'elles peuvent donc être plus ou moins élevées.
Les dattes contiennent du fer et sont donc "une" source de fer. Toutefois, avec leur teneur en fer, elles ne se distinguent en aucun cas des autres aliments riches en fer en tant que "star" absolue. Les aliments tels que le boudin noir, le foie, les légumineuses, les graines de courge, l'amarante, le millet, le son de blé et certains légumes à feuilles vertes ont tous des teneurs en fer nettement plus élevées.
Biodisponibilité pour l'absorption
Le terme de biodisponibilité fait référence à la capacité du corps à absorber les substances contenues dans les aliments. Le fer provenant de sources végétales, comme les dattes, se présente sous la forme de fer non héminique. Celui-ci est moins bien absorbé par le corps humain que le fer héminique provenant de sources animales. Néanmoins, l'absorption du fer non héminique peut être améliorée par certaines habitudes alimentaires, par exemple en consommant en même temps des aliments contenant de la vitamine C. En effet, la vitamine C se lie au fer non héminique et forme un complexe que notre corps peut assimiler plus facilement.
Peuvent-ils couvrir les besoins quotidiens réguliers en fer ?
Les besoins en fer ne sont pas les mêmes pour tout le monde, mais diffèrent selon l'âge et le sexe.
- Les nourrissons sont ceux qui ont le moins besoin de fer, avec 0,3 mg/jour. Pour les enfants jusqu'à 13 ans, les besoins se situent entre 7 et 14 mg/jour, selon l'âge.
- Pour les hommes, il s'agit généralement d'environ 11 mg/jour.
- Chez les femmes, des facteurs tels que les menstruations et la grossesse influent sur les besoins en fer, en plus de l'âge. Les adolescentes et les femmes qui ont leurs règles doivent en consommer jusqu'à 16 mg/jour, tandis que les femmes qui n'ont plus de règles après la ménopause ont besoin d'environ 14 mg/jour. Avec 27 mg/jour, les femmes enceintes ont l'apport journalier en fer le plus élevé, tandis qu'après l'accouchement, on recommande 16 mg/jour.
Pour obtenir cet ordre de grandeur en milligrammes rien qu'avec les dattes, il faudrait en consommer des kilos chaque jour, ce qui a) ne serait pas recommandé en raison de la teneur élevée en fructose des dattes seules et b) serait contraire à une alimentation équilibrée.
Dans quelle mesure les végétariens et les végétaliens en profitent-ils ?
Alors que les dattes contiennent du fer et sont très appréciées dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée, les lentilles, les haricots, les graines de sésame ou les graines de courge sont des fournisseurs de fer plus efficaces.
Les dattes peuvent-elles aider en cas de carence en fer ?
Les dattes peuvent contribuer à l'absorption de fer, mais en cas de carence grave en fer, vous avez besoin de l'expertise d'un professionnel : en cas de suspicion de carence en fer, veuillez donc impérativement en parler à votre médecin et demander des conseils personnalisés sur les stratégies alimentaires et les compléments alimentaires appropriés.
Les dattes dans le cadre d'une alimentation riche en fer ? Conclusion + conseils :
Les dattes peuvent vous offrir une quantité modérée de fer, qui est particulièrement bien absorbé en combinaison avec des aliments riches en vitamine C. En outre, les dattes contiennent des fibres, des vitamines, des oligo-éléments et du sucre naturel, ce qui peut en faire un complément précieux et savoureux à votre alimentation quotidienne. La consommation régulière de dattes peut donc contribuer à couvrir vos besoins quotidiens en fer, mais ne peut pas les assurer à elle seule.
Vous souhaitez acheter des dattes chez Narafood et enrichir votre alimentation en la combinant avec d'autres aliments riches en fer ?
Voici quelques suggestions culinaires pour vous :
- Ajoutez des dattes séchées hachées à votre muesli à l'amarante ou à votre porridge à l'avoine, en combinaison avec des noix et des graines qui contiennent également du fer.
- Préparez une salade d'épinards, de roquette et de quinoa et garnissez-la de dattes hachées et de morceaux d'orange pour améliorer l'absorption du fer.
- Les dattes peuvent être utilisées comme édulcorant naturel dans les pâtisseries. Ce pain végétalien aux fruits avec des abricots secs et des dattes se marie parfaitement avec un thé noir âpre.
Votre équipe Nara vous souhaite beaucoup de plaisir et de douceur !
